Kievuz

Гибкость с точки зрения медицины»

Содержание

Гибкий позвоночник

Гибкость с точки зрения медицины»

Таисия

05.06.2015

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Считают, что человек  до тех пор остается молодым, пока у него гибкий позвоночник. С точки зрения китайской медицины, позвоночник является главнейшим энергетическим каналом организма.  Отсюда вывод: чем лучше работает основа, т.е. позвоночник, тем лучше  работает  все тело.

Чтобы быть здоровым,  энергичным  и надолго оставаться  молодым  душой и телом, необходимо приложить,  не откладывая на потом, свои усилия для того, чтобы позвоночник как можно дольше оставался гибким.

Многие знают и понимают, что большинство проблем со здоровьем связаны именно из-за состояния их позвоночника.  Даже тем, кто не жалуется на свой позвоночник, не стоит спускать все на самотек, поскольку со временем проблемы с позвоночником могут возникнуть, если не заниматься здоровьем и состоянием своего позвоночника уже сегодня.

Позвоночник и спинной мозг

Центральная нервная система у человека представлена головным и спинным мозгом, которая регулирует деятельность всех систем и органов, обуславливая их функциональное единство и обеспечивая связь организма как единого целого с внешней средой.

Спинной мозг находится в позвоночном канале, и отсюда понятно, что состояние позвоночника играет огромную роль в состоянии организма в целом.   Тесная связь позвоночника и внутренних органов очевидна и физиологически объяснима.

Регулирование работы всех систем и органов организма  осуществляется посредством импульсов, которые посылаются к ним от спинного мозга по периферическим нервным волокнам.

Сбой работы нервных импульсов зависит чаще всего от состояния межпозвоночных дисков, что часто бывает при остеохондрозе.

Позвоночник представляет собой систему позвонков, между которыми имеются межпозвоночные диски, состоящие из  расположенного в центре студенистого ядра, который и придает упругость,  и окружающего его прочного фиброзного кольца. При ходьбе или беге они служат своеобразными амортизаторами.

При ухудшении питания  межпозвоночных  дисков они  теряют свою эластичность из- за недостатка коллагена  и тканевой жидкости в хрящевой ткани, уменьшается высота позвонков. Позвонки становятся более хрупкими.

При определенных нагрузках такие изменения позвонков могут привести к смещению и разрыву диска, в результате возникают протрузии или межпозвонковые грыжи.

Позднее происходят изменения уже в структуре самого позвонка и их суставов с развитием спондилоартрозов.

При остеохондрозе нарушается передача нервных импульсов.

Если не обращать длительное время на наличие остеохондроза  и не принимать  мер к устранению причин, со временем  в позвоночнике развиваются дистрофические, а позже и необратимые (дегенеративные) изменения, которые восстановить уже не удастся: суживаются межпозвонковые отверстия, раздражая или сдавливая, выходящие из них нервы, нарушается иннервация определенных органов.

Остеохондроз и сопутствующие заболевания

Определены заболевания при нарушениях в различных отделах позвоночника.

Шейный остеохондроз

На ранних стадиях шейного остеохондроза могут возникать головокружения, головные, зубные и суставные боли, невриты тройничного и лицевого нерва, косоглазие, заболевания щитовидной железы, частые простудные заболевания носоглотки и ушей.

При запущенных стадиях возможны выраженные вестибулярные нарушения, ишемический инсульт, глаукома, тугоухость.

На ранних стадиях возможны боли  в области сердца, нарушения сердечного ритма,   периодические повышения артериального давления, нервозность, плохой сон,  заболевания желудочно-кишечного тракта,  мочевыводящих путей и  молочных желез.

В запущенных стадиях грудного остеохондроза уже наблюдаются выраженный атеросклероз кровеносных сосудов, как результат, тяжелые формы гипертонической болезни, онкологические заболевания различной этиологии, сахарный диабет.

Поясничный остеохондроз     

На ранних стадиях   появляются нарушения в половой активности, снижается интерес к противоположному полу, фригидность, воспалительные заболевания у мужчин и женщин, нарушение работы кишечника, выражающиеся в виде запоров или поносов, недержание мочи, тромбофлебиты.          

В запущенных стадиях появляются серьезные нарушения в работе кишечника, опухоли   кишечника и половых органов.

Выше приведенные заболевания не означают обязательное их наличие при остеохондрозе. Изменения в позвоночнике могут (в силу многих причин) в разы увечить вероятность их возникновения. Поэтому никогда не поздно заняться оздоровлением своего позвоночника.

Как оценить уровень гибкости позвоночника

Можно легко узнать, в каком состоянии находится ваш позвоночник. Проведите такой несложный тест.  Эти  результаты характеризуют уровень гибкости у мужчин и женщин старше 18 лет.

Возьмите невысокую скамейку и встаньте на ее  край,  наклонитесь вперед, ноги при этом в коленях должны быть прямыми. Перед  выполнением теста,  сделайте несколько  контрольных наклонов вперед, чтобы подготовить связочный аппарат спины и конечностей.

Затем сделайте непосредственно тестовый наклон. Постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до поверхности скамейки. Если сможете, то опустите пальцы рук  ниже уровня скамейки. Если у вас не получается сделать, не усердствуйте, просто  отметьте для  себя,  до какого уровня вы смогли опустить пальцы рук.

  1. Высокий уровень гибкости — если при наклоне вперед  кончики пальцев опускаются на 14 и более сантиметров ниже уровня опоры, на которой стоит испытуемый;
  2. Выше среднего – если пальцы опускаются на 7 – 13 см ниже опоры;
  3. Средний — пальцы опускаются на 6 см ниже или касаются опоры;
  4. Ниже среднего — пальцы  не достигают поверхности опоры на 1 – 6 см;
  5. Низкий —  от кончиков пальцев до опоры расстояние 7 и более см.

Полученные вами  результаты сравните с  теми, которые считаются нормой.  Если у вас результаты пунктов  4 – 5, то это говорит о недостаточной гибкости вашего позвоночника и, возможно, у вас уже имеются признаки каких-то заболеваний.

От чего зависит гибкость позвоночника

Гибкость спины и позвоночника в частности зависит от состояния межпозвоночных дисков. Они могут как растягиваться, так и сжиматься. Именно это свойство дисков и влияет на гибкость позвоночника, а также  от количества глюкозамина и коллагена в организме. О том, помогает ли желатин, в состав которого входит коллаген,  можно прочитать  здесь.

Необходимо отметить, что в плане гибкости плохи перекосы как в ту, так и в иную сторону. Не стоит усиливать гибкость позвоночника, если вы находитесь в пределах нормы.

Особенно осторожно будьте с   упражнениями на растяжение шейного отдела позвоночника (резкие наклоны и активные повороты головы), так как  небрежность и неаккуратность при выполнении таких упражнений могут привести к серьезным проблемам.

Не рекомендуется делать резкие вращения позвоночника вокруг продольной оси потому, что такие движения являются потенциально опасными, поскольку в этих движениях участвуют неактивная и самая уязвимая часть позвоночника – суставы, связки и диски.

Всем известна истина, что любое заболевание легче предупредить, чем его потом лечить. Поэтому вопрос  здорового и гибкого  позвоночника – крайне важная часть профилактики большинства заболеваний. Знайте, что тяжелая физическая работа и малоподвижный образ жизни со временем  приведет к уменьшению гибкости позвоночника.

Что делать, если у вас есть проблемы с позвоночником? Считают, что даже при наличии остеохондроза подвижность и гибкость позвоночника в некоторой степени можно улучшить. Для этого необходимо, независимо от возраста, делать специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Что необходимо соблюдать, чтобы в дальнейшем не возникли проблемы с позвоночником?

  • Берегите свою спину, избегайте сквозняков. Они могут быть причиной не только простуд, но и миозитов — воспалении мышц спины.
  • Следите за осанкой, не сутультесь, не горбитесь. Красивая осанка – здоровая спина!
  • Аккуратно поднимайте и носите тяжести. Носите тяжелые сумки в обеих руках, чем одну тяжелую в одной руке.  При поднятии тяжести с пола не совершайте резких движений, лучше присядьте и таким образом поднимите тяжелую вещь.
  • Не жалейте денег на качественный ортопедический матрац. Это отличная инвестиция в ваше здоровье!
  • Носите хорошую обувь! Обувь должна производить хорошую амортизацию при приземлении и снижать амплитуду вертикальных движений. Особенно это касается тех, кто занимается бегом.
  • Не бывает здорового позвоночника без развитого мышечного корсета: натренированные мышцы поддерживают позвоночный столб, поэтому риск возникновения остеохондроза существенно снижается. Развитый мышечный корсет около позвоночного столба поможет вам при травмах позвоночника (испытано на себе!)
  • Проводите массаж позвоночника 2 раза в год для ликвидации застойных процессов.

Упражнения для гибкости позвоночника

Если вы никогда не занимались гимнастикой и решили начать делать упражнения для позвоночника, сразу не переусердствуйте, начинайте с самых простых упражнений  – наклонов в разные стороны и круговые вращения туловищем. Такие упражнения можно делать утром, встав с постели. Для гибкости позвоночника очень полезно плавание, особенно на спине. А также полезно висеть на гимнастической стенке или турнике, так «растягиваются» ваши позвонки.

В этом видео я предлагаю упражнения  для восстановления и сохранения гибкости позвоночника. Эти упражнения желательно проводить ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.  Если такой комплекс проводить хотя бы несколько раз в неделю, то можно добиться прекрасных результатов, забыв о болях в спине, скачках артериального давления и нормализовать работу внутренних органов.

А в этой статье « Гимнастика для позвоночника» вы тоже найдете упражнения для гибкости позвоночника.

Однако для проведения таких упражнений имеются противопоказания.  К ним относятся:

  • Любые травмы позвоночника;
  • Беременность;
  • Послеоперационный период.

Источник: https://taiafilippova.ru/gibkij-pozvonochnik

Зачем нужна гибкость

Гибкость с точки зрения медицины»

Кто-то искренне не понимает, зачем ходить на занятия по стретчингу, работать над растяжкой, если на повестке дня стоит не карьера в цирке, а неэфемерная цель: влезть в джинсы, которые ты носила в подростковом возрасте.

Другие слышали, что гибкость – это показатель молодости, но не знают, что с этим тайным знанием делать. Вот тебе (далеко не вся) информация, которая поможет взглянуть на гибкость под другим углом.

Но, поймав вдохновение, не спеши с разбега прыгать на шпагат: тебе понадобится помощь специалистов, иначе попадешь к одному из них после – с травмой, полученной при попытках саморастягивания. Итак, делаем первый шаг.

Гибкость — это..

Гибкость на языке врачей – степень подвижности суставов. И это понятие не общее. Гибкость всегда локальна, касается определенных частей тела – одного сустава или их группы.

Поэтому, если ты спокойно просиживаешь часами в позе «глубокого лотоса», это не значит, что наклоны к ногам дадутся тебе так же легко.

Гибкость на языке фитнеса делится на типы: Динамическая (или кинетическая) – способность осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде.

Чтобы понять, о чем речь, быстро сделай мах ногой вверх.

Активно-статическая: сделав мах, задержи ногу на весу – подъем получится не таким высоким, как в первом примере, а работать будут мышцы, антагонисты растяги­ваемой.

Статически-пассивная: в этом случае растянутое положение сохраняется при помощи тренажеров, инструктора, собственных рук. Подержи поднятую ногу руками – и поймешь, о чем мы.

Факторы гибкости

Кого-то в детстве берут в класс по художественной гимнастике или балету, кого-то – нет. И правильно делают. Если ты была в числе тех, кому указали на дверь, пора забыть этот кошмар и обвинить во всем гены.

От них, например, во многом зависит эластичность мышечной и соединительной тканей. Лучше скажи природе спасибо за другое – женщин она наделила большей гибкостью, чем мужчин: в частности, в соединительной ткани у нас больше эластина.

В период беременности, за счет выделения определенных гормонов, это свойство усиливается, впрочем, только на время.

Что еще приятней – никакой дискриминации по весу и росту. Так что не удивляйся при виде пухлых дам, с легкостью садящих­ся на шпагат или сгибающихся пополам: этот дар не связан с объемом талии, если, конечно, жир на животе не стоит горой-преградой на пути.

Среди других факторов гибкости – температура: как окружающей среды, так и самого сустава, а также, например, время суток. По словам фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова, пик гибкости приходится на пе­риод с 14.30 до 16.00.

Если все эти замечательные подробности все еще не трогают твое сердце, сконцентрируйся на главном: способность гнуться утрачивается с возрастом, так же, как, например, сила, выносливость или мышечная масса.

Ты не ставишь под сомнение необходимость работы над последними? Прочти следующий пункт и добавь гибкость в список задач.

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте.

Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник.

Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья.

«Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга).

Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

«Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует.

А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Понимай язык гибкости

Он может служить показателем состояния здоровья. К примеру, если у тебя начинается простуда, гнуться будет сложнее, даже если никаких привычных симптомов ты не ощущаешь. Если же почувствуешь сильную боль в мышце, делая привычное упражнение на растягивание, – тело зовет тебя к врачу.

«Заболевания внутренних органов или позвоночника, вирусы, простуда временно ухудшают гибкость, – утверждает Дмитрий Смирнов. – Один итальянский тренер с помощью этого «оружия» предот­вратил трагедию, которая могла случиться с его клиентом.

Последний почувствовал резкую боль в растягиваемой мышце – как определил вовремя вы­званный врач, мужчина находился в предынфарктном состоянии».

Плюсы стретчинга

Йога, пилатес, плавание и даже (в какой-то степени) силовые тренировки – помощники в растяжке. Спросишь, зачем тогда стретчинг? Просто это прямой путь – упражнения, направленные на работу над гибкостью, а также на растягивание и расслабление мышц.

Тренироваться можно как на специальных групповых занятиях в клубе, так и со своим фитнес-инструктором. «Основные задачи стретчинга – расслабление и восстановление мышц после нагрузок, это неизбежно приводит к избавлению от общего напряжения.

Так что стретчинг – идеальный способ снять стресс после рабочего дня: многие из клиентов приходят в класс именно для того, чтобы «выдохнуть» и успокоиться», – говорит инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт» Максим Швед.

Кроме того, грамотно подобранные упражнения на растяжку улучшают эффективность занятий спортом.

Стретчинговые упражнения стимулируют выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление твоего организма, а еще – за «жиросжигание».

Методов стретчинга довольно много. О них тебе расскажет твой тренер. Самые грубые классификации различают два вида: динамический и статический. Определенные упражнения больше воздействуют на суставы, другие – на мышцы.

У гибкости есть одно очень приятное свойство – ее можно развить довольно быстро. И неприятное – она требует постоянных тренировок, иначе все результаты так же стремительно сойдут на нет.

По мнению Дми­трия Смирнова, оптимальный график тренировок на гибкость – ежедневные упражнения, минимум, при котором результаты будут видны, – заниматься через день.

С чего начать? Только не с домашних заняти­й. «Важно помнить, что упражнения на гибкость – это априори не легкая и безопасная тренировка, – предупреждает Дмитрий. – Стретч – тоже нагрузка, поэтому это может быть травмоопасно и неполезно. Только тренер и врач должны сказать тебе, что нужно и нельзя».

Противопоказания для занятий стретчингом – нарушения опорно-двигательного аппарата, недавние переломы, вывихи, различные заболевания суставов.

Кроме того – заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с воз­ник­новением тромбов, а в некоторых случаях варикоз – особый пункт, по которому тоже не поленись проконсультироваться с врачом.

«Когда варикозное расширение вен осложняется тромбозом, заниматься стретчингом не надо», – считает Андрей Жердев, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург. Если противопоказаний у тебя не обнаружится, эксперт советует тренироваться в лечебном компрессионном трикотаже, который подбирается индивидуально по диаметрам голени и бедра и имеет распределенное давление.

Развивай и гибкость, и стабильность

Тем не менее развивать гибкость нужно не во всех суставах. «Есть противоположное понятие – «стабильность», – рассказывает Дмитрий Смирнов. – Например, колени, локти и шейный отдел позвоночника должны быть крепкими и стабильными, а тазобедренные суставы – по­движными.

Телу нужен баланс: разные отделы требуют либо того, либо другого, и обе эти функции нужно развивать. Гибкость ради гибкости – это вредно и неразумно. Получить травму можно и в случае, если сустав гипермобилен. А если все «тянуть» одинаково, дисбаланс будет сохраняться».

Сустав Подвижность Стабильность
Голеностоп
Коленные суставы
Тазобедренные суставы
Поясничный отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Плечевые суставы
Локтевые суставы
Запястные суставы

Тест на гибкость

Подскажет, каким суставам тебе стоит уделить больше внимания.

Плечевые суставы 1

  • Сядь на стул спиной к парт­неру. Руки соедини в замок и положи себе на затылок, сильно сведи лопатки.
  • Попроси партнера, упершись тебе в спину корпусом или коленом, потянуть локти назад.
  • Дойдя до точки среднего дис­комфорта, остановись и зафиксируй результат.

Результат

Хорошо: Локти прошли линию плеч
Отлично: Плечевые кости расположены под прямым углом друг к другу
Супер: Локти соединены вместе

  • Ляг на скамейку так, чтобы плечи чуть-чуть свисали с ее краев. Поставь ноги на скамью и жестко прижми к ней поясницу.
  • Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от поверх­ности), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше (не сгибая в локтях).
  • Чтобы результат был точнее, можно взять в руки бодибар или легкий гриф.

Результат

Хорошо: Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи
Отлично: Оба локтя прошли ниже плоскости скамьи
Супер: Ладони коснулись пола

  • Встань или сядь боком к зеркалу. Согни руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем и разведи их в стороны, не меняя угла сгиба – предплечья должны быть параллельны полу (как на первой картинке).
  • Разверни руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
  • Теперь максимально разверни руки в другую сторону. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и уровнем корпуса в нижней, причем оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Отлично: Ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обоих точках; оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Супер: Конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны относительно друг друга и симметричны

  • Ляг на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя.
  • Спину «вдави» в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую ногу к полу (не сгибая ее). Оцени результат.

Результат

Хорошо: Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи
Отлично: Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи
Супер: Пятка прямой ноги касается пола

  • Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, носок – в нейтральном положении (не тяни его ни к себе, ни от себя).
  • Наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Пальцы касаются пятки прямой ноги
Отлично: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи
Супер: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи

  • Встань на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрями руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
  • Не заваливай таз назад или вперед – при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
  • Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга
Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга
Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (ты фактически сидишь на полу)

Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.

  • Встань прямо, ноги поставь чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьми в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
  • Подними палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведи лопатки. В этом положении максимально глубоко присядь вниз и оцени результат.

Результат

Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины
Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфорт­ные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины
Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют

Источник теста на гибкость и таблицы баланса гибкости и стабильности: книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных»

Источник: https://whealth.ru/fitness/649/

Йога и гибкость — ответы на частые вопросы

Гибкость с точки зрения медицины»
Йога в Ульяновскезанятия и инструкторы по йоге

«Я хочу стать гибким, как «человек-змея», я хочу сесть на шпагат» — чего только не услышишь от людей, которые приходят на йогу.

Лично у меня сразу возникает вопрос: «А зачем?» — это очень хороший вопрос, почаще себе задавайте его и тогда жизнь может в корне измениться…

Практически все ответы однотипны: «Я хочу», «Мне надо», «мужа/друзей удивить».

Понятно, что шпагат и всевозможные прогибы достаточно эффектно смотрятся, а фотографии в соц.сетях набирают достаточно много «лайков», но прежде, чем идти на курсы неких школ/курсов шпагата, стретчинга и т.п.

, прочитайте эту заметку, в которой попытались раскрыть тему гибкости: от куда она берётся, разберём почему у некоторых людей есть возможность закручиваться в морские узлы, а кому-то и просто достать руками до пальцев ног — проблема.

Также обязательно расскажем о принципах правильного «растягивания» с точки зрения йоги. Ответим на частые вопросы:

Что такое гибкость?

Гибкость — это скорее общий показатель, чем частный (хорошая «гибкость» в одном суставе, а «плохая» — в другом — это частные показатели, а гибкость всего тела — общий), т.е. амплитуда движения в суставах распределена по всему телу. Да, бывают разные виды гибкости (статическая, динамическая, специальная), но применительно к йоге мы эти виды опустим.

Далее в тексте, под словом «гибкость», будет подразумеваться именно «общая гибкость».

Развитие гибкости

Итак, развитие и поддержание гибкости, действительно важный для сохранения здоровья процесс, но в любой деятельности нужна мера и достаточность, а также грамотный подход.

С точки зрения травмобезопасности в йоге, развивать гибкость правильно при помощи воздействия (растяжение и укрепление) на мышцы, максимально исключая из процесса суставы, т.к.

амплитуда их работы (как правило) у всех и так достаточная.

Нужно понимать, что развитие гибкости связано не только с, так называемой, «растяжкой», но и с укреплением мышечного корсета, да-да, УКРЕПЛЕНИЕМ. «Почему?» — спросите вы… Ответ очевиден.

Дисбаланс в работе мышечного корсета приводит к тому, что одни мышцы берут на себя работу других, и, как итог, получаем гипертрофию («перекаченность», «забитость») одних и атрофию (слабость) других.

Такая разбалансировка приводит к тому, что не только уменьшается гибкость отдельных частей тела, но и нарушается осанка, походка, есть и другие негативные влияния, особенно если усугубить ситуацию развитием «локальной гибкости» в некоторых суставах. Например: «раскрытие» таза, плеч, коленей; растяжка на шпагат и т.п.

Общее понятие и о некоторых принципах развития гибкости рассказано. Далее, логично ответить на следующий, довольно часто задаваемый, вопрос: «Говорят, что быть гибким — не очень полезно. Правда ли что «разболтанные суставы» имеют свойство к «выпадению»?

Гипермобильность суставов — что это?

Специалисты по физиологии и медицине говорят, что избыточная гибкость (далее в тексте будут использоваться синонимы — гипергибкость, гипермобильность) суставов — не то, к чему нужно стремиться, ведь и так достаточное число людей (по разным источникам от 5 до 20%) имеют синдром гипермобильности суставов — что является заболеванием, которое вызвано «нестандартной» работой организма, который вырабатывает меньшее число коллагена, чем нужно. Он (коллаген) является основой, обеспечивающей прочность и эластичность соединительной ткани в организме (в т.ч. сухожилья, кости, хрящи, кожа и т. п.).
Синдром гипермобильности суставов определяется врачом, например, при помощи скринингового исследования по методу Бейтона. Существуют и другие тесты, а также ортопедические пробы, при помощи которых оцениваются работа наиболее крупных суставов (тазобедренные, плечевые, коленные и локтевые) и их соответствие физиологическим нормам. Подчеркнём, что диагноз должен ставить именно врач, т.к. встречаются различные индивидуальные особенности, и «разболтанность» некоторых суставов в том числе. Об это далее…

Избыточная гибкость широко распространена и у многих действующих или бывших спортсменов, танцоров, занимающихся фитнесом и йогой.

За счёт длительного повторения специфичных упражнений растягивают связки и капсулы отдельных суставов, что вызывает появление приобретенной избыточной подвижности суставов.

В данном случае это локальная гипермобильность сустава (или суставов). В одном суставе или в множестве — зависит от области, в которой человек занимается, и специфики выполняемых упражнений.

Итак, гипермобильность суставов бывает:

  • приобретённой (локальная гипермобильность суставов) — это элементарная «разболтанность» некоторых суставов;
  • врождённой (синдром гипермобильности суставов) — это избыточная амплитуда движения всех суставов (и не только).

Теперь про «выпадение» суставов.

Действительно, есть такое явление, которое ещё называется привычный вывих (подвывих). Причиной этого явления может быть один, а может быть и совокупность факторов:

  • врождённая гипермобильность
  • приобретённая гипермобильность
  • недостаточное развитие мышц вокруг сустава
  • травма

То есть избыточная амплитуда движения в суставе, в сочетании с избыточной гибкостью мышц, сухожилий и связок может приводить к самопроизвольному «выпаданию» сустава. Опасно это явление не только тем, что может появиться артроз, но и серьёзными травмами, например, повреждение суставной сумки.

Для того, чтобы поддерживать нормальное самочувствие людям с гипермобильностью и предотвратить развитие «привычного вывиха» необходимо постоянно поддерживать мышцы вокруг «проблемных» суставов в хорошей форме, выполняя специальные упражнения (ЛФК), в т.ч. и силовые комплексы.

Перерывы в занятиях (например из-за отпуска) могут приводить к обострениям, поэтому рекомендуется постоянно выполнять программу-минимум даже в отпуске (самостоятельно). Про фармакологическое лечение писать не будем, т.к. это прерогатива фарминдустрии и назначаться должно врачами.

Травмы от «разбалтывания» суставов

Теперь обратим внимание на то, что существуют и другие болезни/травмы, вызываемые злоупотреблением растяжкой — это могут быть: грыжи межпозвоночных дисков, травмы седалищного нерва, коленных, локтевых, тазобедренных и других суставов.

Крайне важно выполнять правильно и под присмотром инструктора все сложные асаны и упражнения, опираясь на йоговскую концепцию, которая не противоречит основам физиологии… В практике йоги нет необходимости в «раскрытии» определённых суставов.

Если асана (поза) выполняется правильно, то в суставах не появляется гипермобильность, а общая гибкость и сила — гармонично развиваются, при этом помогая друг другу.

К чему приводят попытки «раскрытия» суставов и их разбалтывание и как избежать их читайте в статьях: «Хануманасана переоценена», «Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя)», «Баддха Конасана (поза Бабочки)» и «Что такое асана».

Ответы на частые вопросы о гибкости

Почему кто-то быстро «гнётся», а кто-то нет?

Потому, что генетика разная, смотрите выше про синдром гипермобильности суставов.

Влияет ли питание на гибкость?

Безусловно питание влияет на гибкость, но оно должно быть сбалансированным и полноценным.

Хочется отметить, что в нашей климатической зоне нужно питаться соответствующим образом — и желательно тем, что произведено в местности, в который Вы проживаете, т.е. экзотические фрукты, орехи и т.п. лучше потреблять в умеренных количествах.

По данному вопросу лучше полагаться на опыт предков и научные работы специалистов, а не на всевозможные предположения «диванных критиков» и прочих псевдо-специалистов.

Почему во время беременности увеличивается гибкость?

Также важнейшим элементом гибкости является и биохимический состав нашей крови и организма в целом. В период беременности у женщин в большом количестве выделяются гормоны, отвечающие за эластичность связок, сухожилий и, следовательно, гибкости у них становится больше, чем до беременности или после оной.

Это одна из причин того, почему многие стремятся заняться йогой для беременных, но это нужно делать очень внимательно выбирая инструктора, и хорошо зная все свои особенности, при этом важно, чтобы Вы уже занимались йогой до беременности, а в процессе просто продолжите заниматься у того же специалиста (подробнее тут).

Расставляйте приоритеты правильно

Конечно, всё возможно в нашей жизни — было бы желание, а спрос, как известно, рождает и предложения, но испорченное здоровье не вернуть ни за какие деньги (на сегодняшний день по крайней мере).

Поэтому берегите себя и развивайте «общую», а не «локальную» гибкость, и обязательно выясните есть ли у Вас гипермобильность суставов, т.к.

здоровье дороже «лайков», но если Вы выступаете в цирке, или являетесь спортсменом, то наверняка знаете и осознаёте для чего и зачем нужны шпагаты и прогибы…

Один из преподавателей по физиологии сказал: «те спортсмены, что по-умнее, вкладывают призовые деньги в бизнес, и на дивиденды лечатся, а те, кто по-проще, проедают/пропивают/лечатся пока деньги не закончатся, а это происходит раньше, чем заработанные болячки». В общем расставляйте приоритеты правильно — всё от Вас зависит!

Источник: https://yoga73.ru/yoga/yoga-i-gibkost

Йога в повседневной жизни: как важно быть гибким

Гибкость с точки зрения медицины»

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Сегодня у большего процента населения – сидячий образ жизни. А во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье.

Мы же используем машины для передвижения, используем гаджеты для дистанционного управления и множество изобретений сегодня делают работу за нас. Как следствие – мы деревенеем. Теряем связь со своим телом и в итоге чувствуем себя плохо.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Потом наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Все это и есть ответ на вопрос – зачем нужны занятия по стретчингу. Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

С точки зрения физиологии

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан.

А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы. 

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая теория – нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая говорит о тренировке нервной системы.

Соединительная ткань

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Давайте разберем три типа соединительной ткани:

Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.

Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.

Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Как пользоваться этими знаниями?

Эти факты мы теперь можем применить к одной из базовых асан в йоге — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Эта практика – для пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани.

Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Нервная система и гибкость

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Как растягиваться противопоказано

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что мешает в процессе развития гибкости другое — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение. Другими словами – растягиваться рывками категорически запрещено.

Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему статической растяжке требуется времени больше времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как правильно улучшить растяжку

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется «проприоцептивное нейромышечное облегчение» (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.
Как и зачем правильно дышать

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием неразрывна. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания – синкянезией. Это ничто иное, как непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

И снова на примере пашчимоттанасаны: когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

А еще выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Что делать:

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-76353-yoga-v-povsednevnoy-zhizni-kak-vazhno-byit-gibkim/

ovdmitjb

Add comment